Améliorer l’économie de Course :
Plusieurs études (1) ont montré que le travail de la force et notamment de la force maximale permettent d’améliorer le rendement énergétique de vos muscles c’est-à-dire le coût énergétique de la course. Cela a un impact direct sur la fatigabilité musculaire et la déplétion progressive de vos stocks énergétiques à l’effort et donc la capacité à durer dans l’effort. Il a été montré que réaliser un cycle d’entraînement en force n’affecte en rien de manière négative votre capacité aérobie et votre VMA. Développer sa musculature (notamment celle des membres inférieurs) ne va pas ralentir le coureur en l’alourdissant non plus. Gagner en masse musculaire, c’est gagner en masse contractile et gagner en efficience et efficacité dans le mouvement, ce n’est pas un poids inerte à porter mais bien une masse active produisant du mouvement. Le gain de masse musculaire se fait d’ailleurs au détriment de la masse grasse.
Prévenir les Blessures :
Nos modes de vies et la diminution de nos besoins de nous mouvoir pour trouver notre alimentation par exemple nous ont affaibli sur le plan musculaire. En effet, « nos contemporains ne sont pas assez forts ». Or se mettre à la course à pied, c’est « facile » et populaire mais y est-on toujours prêt ? Il semblerait que non. Il convient alors de se renforcer pour préparer nos muscles, tendons, articulations à encaisser les contraintes mécaniques de la course. Cela est vrai aussi chez les sportifs réguliers et confirmés qui diminuent également leur risque de blessure en travaillant notamment à des pourcentages élevés de la force maximale. Un exemple est celui de la pliométrie. Ce type de travail est très dommageable pour le muscle mais nécessaire à travailler puisqu’inévitable en trail. En effet ce type de travail crée des micro-lésions dans le muscle. Il existe un effet « vaccinal » du travail excentrique et pliométrique, c’est-à-dire que le travailler peu mais régulièrement permet vraiment au muscle de s’adapter afin de mieux gérer et tolérer cette contrainte sur le long terme.
Par conséquent, améliorer les performances : cela découle des deux premiers items car si on peut courir de façon plus économe, moins couteuse et sans se blesser, on permet à son corps d’encaisser des charges d’entrainement plus importantes et donc d’améliorer ses déterminants de la performance.
Moins Courir pour Mieux Courir ? Vous l’aurez compris, oui, bien-sûr ! Mais courir quand même ! Le principe de Spécificité de l’entraînement nous indique bien que pour s’améliorer en course à pied, (roulement de tambours…) il faut malgré tout courir ? Cela permet d’améliorer sa technique, de travailler les muscles et sa faculté à développer un effort dans cette discipline mais aussi de transférer directement les effets du renforcement musculaire.
Renforcer ses Pieds : Nous les oublions souvent, ils sont pourtant ceux qui savourent en premiers la beauté des sentiers ! Renforcer ses pieds c’est possible et une bonne façon de le faire, ce sont les Gammes Athlétiques ! Et Oui, le Trail c’est une discipline athlétique et en ce sens, les montées de genoux, talons fesses etc… sont aux coureurs ce que les arpèges et les gammes sont aux musiciens. Ne les négligeons donc pas !
Tout cela, nous l’intégrons chaque semaine dans nos Écoles de Trail Méthode Seb Cornette en associant de façon subtile et artistique renforcement, course et mobilité (cf post précédent). Nous savons que ces exercices sont répétitifs, rébarbatifs et souvent, chez eux les coureurs ne savent pas par où commencer. Avoir au moins une séance par semaine en École de Trail, c’est avoir l’assurance que ces aspects auront été travaillés ! La construction de la planification et des séances Ecoles de Trails visent un transfert direct de ce renforcement dans une meilleure efficience à la course d’où le « Moins … Pour le Mieux)
Qu’entend-on par renforcement ? Faire de la PPG, un peu de gainage et de chaise end début de saison, c’est bien… mais tellement insuffisant. C’est intéressant en début de saison pour préparer son corps à la reprise de l’activité, mais c’est très réducteur de limiter le renforcement à un peu de gainage et de chaise simplement en début de saison. Du renforcement musculaire, çà se planifie sur une semaine, sur un cycle et sur une saison. En effet, pour ne pas se blesser, il serait risqué de se motiver à réaliser des Jumping Jacks et des Burpees tous les jours et ce du jour au lendemain…
Faut-il ajouter des charges ? Énormément de choses peuvent être travaillées sans charges au poids de corps d’ailleurs, pourquoi ajouter des charges si les mouvements de base « à vide » ne sont pas maitrisés. Tout dépend de ce que l’on souhaite travailler et de là où l’on en est dans notre cycle d’entraînement. Idéalement, les effets sur l’économie de course par exemple sont beaucoup plus importants en travaillant à des hauts pourcentages de la résistance maximale (RM) afin d’améliorer sa force maximale. Cependant, travailler au poids du corps ou bien avec des charges légères, et développer l’endurance de force, sont autant un prérequis qu’une nécessité pour le coureur.
Cette mise en place doit respecter une progression et un certain ordre en termes de type d’exercice (habiletés de bases ou spécifiques), de type de contraction (isométrique, concentrique, excentrique, pliométrique), de nombre de répétition et de charge également. Et çà c’est un vrai Job et c’est la raison d’être de nos formations et de l’École de Trail afin de populariser et rendre accessibles à tous (coureurs et coachs) ces principes.
L’école de Trail
(1)Lum and Barbosa, “Effects of Strength Training on Olympic Time-Based Sport Performance.”,Damasceno et al.,
“Effects of Resistance Training on Neuromuscular Characteristics and Pacing during 10-Km Running Time Trial.”
Doma, Deakin, and Bentley, “Implications of Impaired Endurance Performance Following Single Bouts of Resistance Training.”
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