LE TRAVAIL DE STABILITÉ  

Parmi tous les aspects techniques abordés en école de trail méthode Seb Cornette, nous abordons ici le travail de stabilité articulaire du pied et de tout le corps, qui est souvent délaissé chez le coureur en bonne santé.

En trail cet aspect est d’autant plus important que nous évoluons en “tout  terrain”, en zones accidentées et surfaces aléatoires mettant en jeu à tout moment la stabilité de nos pieds, chevilles et notre équilibre global, et demandant une forte réactivité musculaire et “vitesse de lecture de terrain”.

Nous utilisons en partie pour cela notre sens proprioceptif (sensibilité profonde) qui est la perception de la position de notre corps et de nos segments dans l’espace, notre contrôle neuro-moteur et notre capacité de pré-activation musculaire qui entrent en jeu pour gérer notre équilibre.

Quel est l’intérêt du travail de stabilité ?

La Prévention des blessures :

Une meilleure stabilité au niveau du pied et de tout le corps, grâce à une bonne proprioception, coordination inter-musculaire, capacité d’anticipation et de réaction, permet de mieux prévenir les chutes, accidents, ou entorses graves.

N’oublions pas, “un coureur qui ne se blesse pas progresse! “

L’efficience du geste :

La faculté d’anticipation de la phase d’attaque, la vitesse de réaction et la coordination neuro-musculaire vont rendre le geste plus efficient, et ainsi permettre d’aller plus vite. L’effet s’en ressent alors sur la performance. 

Comment la travailler ?

  • le pied

Nous cherchons a avoir un pied “fort, stable et intelligent”, en stimulant les afférences sensitives proprioceptives du pied en recrutant les muscles stabilisateurs de cheville, en provoquant des pré-contractions musculaires .

Tout cela est possible par des exercices de mobilisation du pied, de travail des muscles intrinsèques du pied grâce à des exercices spécifiques, ou encore effectuer une partie de l’échauffement pieds nus.

A cela nous pouvons rajouter le “travail de dynamique de pied“ par des exercices de gammes .

  • les exercices d’équilibre unipodal : 

A partir des exercices de base en équilibre sur un pied, nous allons lutter contre un déséquilibre externe, ce qui va entraîner un travail de contrôle, anticipation et  coordination musculaire et un recrutement  des muscles stabilisateurs.

Pour cela, nous  utilisons  différentes positions du pied, différents supports ou surfaces instables, de la pente, des éléments naturels, la vue, ou la mobilisation des autres segments …

Il n’y a pas un seul exercice d’équilibre, mais leur variété est infinie..la seule limite à ce travail est votre imagination, sans oublier que la finalité sera un exercice fonctionnel  spécifique à la course et au trail  !

  • les exercices dynamiques :

La recherche de situations instables se fait à base d’exercices dynamiques, de travail pliométrique, de coordination, ou en variant les terrains.

  • les exercices de travail de stabilité du tronc :

Les exercices de stabilisation du tronc, sous forme de renforcement du “core”  tels que les planches, se feront avec recherche de situations déséquilibrantes, mobilisation des segments libres, ou par des exercices plus fonctionnels. 

Le CORE, c’est le travail du corps dans son ensemble. C’est faire le lien entre ce qui se passe au niveau des ceintures scapulaires et pelviennes, nous le détaillerons dans un autre post mais avoir un tronc solide et une bonne coordination des ceintures permet de créer des points fixes nécessaires au mouvement et d’utiliser au mieux nos chaînes cinétiques. En termes d’équilibre par exemple, il ne vous aura pas échappé que pour vous équilibrer et gérer un déséquilibre, nous utilisons nos bras et l’ensemble du corps…

  • Le renfo proprioceptif :

 Il consiste à travailler sur une des 4 phases de contraction avec des outils imposant un déséquilibre : cet exercice permet un recrutement accru des fibres musculaires mais permet aussi des interactions intra-musculaires, ce qui rend le geste plus efficient.

Son intérêt est de développer la force sans charge, renforcer la stabilité et  solliciter l’ensemble des chaînes musculaires.

  • La lecture de terrain :

La stabilité étant assurée également par une bonne anticipation, pré-contraction musculaire, travailler sur la lecture de terrain par des exercices progressifs sur terrain varié, accidenté, instable à vitesse progressive prend tout son sens.

Ces exercices, qui seront progressifs en termes de difficulté, complexité, vont être intégrés dans nos séances École de Trail Méthode Seb Cornette associés aux autres exercices de mobilité, renforcement, ou autre travail technique et course, tout ceci en suivant une planification annuelle bien spécifique en fonction des cycles et phases de travail.

Toute cette planification ne se fait pas au hasard, et est détaillée dans nos formations École de trail.

Author: ecoledetrail

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