Le trail-running est en plein essor et beaucoup de personnes de tous horizons souhaitent s’essayer à la discipline.
L’Ecole de Trail a pour vocation de rendre celle-ci accessible à tous, aussi voici quelques conseils (souvent de bon sens et valables pour la course sur route) pour débuter et progresser dans la course en sentiers :
N’hésitez pas à alterner marche et course au début si vous avez des difficultés à courir en continu, y compris sur le plat.
Il est préférable de courir souvent mais peu longtemps (même 15′ si vous ne pouvez pas faire plus) plutôt que l’inverse.
Démarrez sur des chemins peu techniques et sur des pentes faibles à modérées.
Mettez d’abord l’accent sur le travail à plat et en montée (quitte à marcher dans un premier temps), puis intégrez progressivement des séances de descente (voir notre précédent article à ce sujet :).
La majorité de l’entraînement (+/- 80%) doit se faire à basse intensité, le reste sur des intensités hautes (type fractionnés courts, seuil, allures spécifiques course selon vos objectifs…).
Avant chaque séance d’intensité, effectuez un échauffement progressif complet au début, et un retour au calme à la fin.
Croisez votre entrainement : vélo, ski de randonnée ou de fond… pour éviter la monotonie et limiter les contraintes liées à la course à pied (voir notre post à ce sujet 🙂
Intégrez du renforcement musculaire ! Nous avons fait un article complet pour expliquer pourquoi
N’augmentez jamais brutalement votre charge d’entraînement.
Privilégiez une cadence de pas élevée (environ 170 – 190 pas par minute en moyenne) et donc une faible amplitude (petits pas) plutôt que d’essayer d’allonger la foulée, sauf quand vous marchez dans une pente raide.
Choisissez des chaussures adaptées en vous faisant conseiller par des professionnels compétents.
Écoutez-vous, n’hésitez pas à vous reposer si vous sentez une surfatigue.
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