Après une compétition ou la réalisation d’un objectif important de la saison, une phase de récupération est indispensable. Voici un petit article pour vous éclairer sur le pourquoi et le comment bien récupérer !
La récupération : Pourquoi ?
La réalisation d’un objectif important de la saison signifie que la charge de stress physique, émotionnel et aussi digestif a atteint des valeurs théoriquement plus importantes que ce à quoi votre organisme a été exposé lors de votre préparation car NON, on ne fait pas un marathon pour préparer un marathon.
Sur le plan physique : la réalisation d’un effort intense et/ou prolongé, l’exposition à de la technicité, à du dénivelé positif et négatif ont généré des micro-lésions au sein de vos tissus musculaires, tendineux, articulaires etc…
Sur le plan digestif : le syndrome d’ischémie-reperfusion et la modification de la hiérarchie tissulaire en termes de vascularisation au détriment du système digestif a altéré la perméabilité de votre intestin.
Sur le plan métabolique, la dépense énergétique et l’effort prolongé génèrent :
- un épuisement des stocks glycogéniques qu’il va falloir reconstituer
- une surconsommation en minéraux, vitamines, cofacteurs enzymatiques, acides gras etc
- un contexte inflammatoire
- un contexte de stress oxydatif et d’acidité tissulaire accrue
- Une déplétion immunitaire vous rendant à court terme plus sujet aux infections.
Enfin, sur le plan psychologique : La fatigue mentale générée par le focus fait sur l’épreuve en prévision et au cours de celle-ci génère un contre-coup après l’épreuve nécessitant une prise de recul afin de faire le point sur ce qui a été accompli, ce qu’il reste à travailler, et mieux envisager les objectifs suivants.
La récupération comment ?
En pratique, il convient avant tout de mettre en repos relatif temporairement son appareil locomoteur. Par repos relatif, on entend qu’il convient après un trail important de ne pas forcément courir dès le lendemain par exemple. Il existe une notion de récupération active assez répandue dans le domaine du sport. On entend parfois parler de “décrassage”. Cette notion repose sur l’idée que l’effort prolongé génère l’accumulation de toxines et de déchets de la contraction musculaire, que l’activité à faible intensité du lendemain permet d’éliminer de par l’alternance de contraction-relâchement du muscle qui draine ces éléments et de par l’activation générale de la circulation sanguine qui accélère l’élimination de ces “déchets”. Bien que cette notion de récupération active soit controversée, nous noterons les choses suivantes :
- Une activité de 20-30 minutes suffit.
- Celle-ci doit se faire à très basse intensité afin de simplement obtenir cet effet de “pompage” sans générer l’accumulation de nouveaux déchets par cette nouvelle activité.
- Cette activité doit être idéalement réalisée via une activité de transfert en décharge afin d’obtenir les effets d’un stress physiologique sans générer de nouveaux stress mécaniques. Pour un traileur, l’activité idéale serait alors une séance courte sur vélo ou de natation par exemple.
Concernant le stress généré sur le système digestif, bien récupérer consisterait à maintenir sur 2-3 jours (selon la durée et l’intensité de l’épreuve) un régime dit d’épargne digestif. C’est-à-dire un régime peu irritant pour l’intestin et n’augmentant pas le contexte inflammatoire. Parmi les aliments à éviter, nous citerons par exemple les graisses cuites à hautes températures, les fibres dures, les viandes, produits pouvant générer des réponses inflammatoires et immunitaires (caséines, gluten etc…).
Au niveau métabolique, quelques conseils de bon sens vont vous permettre de passer au mieux cette phase inflammatoire qui est nécessaire et physiologique :
- Il est nécessaire d’effectuer une coupure complète de quelques jours (la durée variera en fonction de l’épreuve et des capacités de récupération de l’athlète. Puis reprendre progressivement par des activités de transfert et en douceur.
- Éviter les anti-inflammatoires : au-delà d’être inutiles, ils sont contre productifs puisque bien qu’ils réduisent les “symptômes” désagréables à court terme, ils sont délétères pour la résistance tissulaire à long terme.
- Favoriser un sommeil de qualité
- Éviter l’alcool qui en plus d’empêcher votre correcte ré-hydratation vient créer un stress supplémentaire pour le système digestif et le foie.
Pour la récupération centrale et psychologique, n’hésitez pas à utiliser des techniques de cohérence cardiaque, de relaxation afin de recentrer un système cardio-respiratoire sur-sollicité pour s’adapter à l’effort. Pour le bien-être de la tête, nous ne pouvons que vous encourager à être bienveillant envers vous même, qu’importe le déroulement de la course, l’atteinte ou non de l’objectif, félicitez-vous d’avoir ne serait-ce qu’essayer de l’atteindre. Si vous êtes anxieux sur votre état physique en post-effort (douleurs, difficulté à marcher etc…) soyez OPTIMISTE sur les formidables capacités de régénération de votre corps. Dans les sports collectifs, nous entendons souvent que l’on récupère toujours mieux après une victoire. Dites-vous en plus de cela que lorsque l’on ne gagne pas, on apprend et donc vous aurez dans tous les cas gagné une meilleure connaissance de vous-même.
Au-delà de tous ces aspects physiques, mécaniques, psychologiques vous permettant de bien récupérer, un pilier de la Santé est au cœur du processus de récupération : l’assiette.
Ceci mériterait un article à part entière. Aussi, nous allons ici vous donner les grandes lignes des éléments nutritionnels conditionnant une bonne récupération. Nous ne pouvons que vous inciter à suivre nos Webinars qui auront lieu courant décembre (“Trail et Nutrition en phase de préparation : se protéger et performer) et courant Mai 2022 (“Nutrition autour d’une épreuve de Trail Running”) : Restez connectés 😉
- Faire le plein de minéraux : la transpiration et la contraction musculaire génèrent une surconsommation en minéraux et oligo-éléments. Il est alors conseillé de consommer une eau riche en minéraux.
- Tamponner l’acidité générée par l’effort physique : Là encore, l’hydratation et la consommation d’eaux riches en bicarbonates va permettre de tamponner cette acidité. La consommation de végétaux également.
- Contrôler l’inflammation physiologique : éviter les produits de glycation, les viandes, les cuissons agressives (barbecue, grill) et les graisses cuites. Il convient au contraire de consommer des huiles végétales crues de qualité, notamment riches en omégas 3.
- Refaire le plein d’énergie et refaire ses stocks de glycogène. Consommer juste après l’effort des aliments à index glycémique élevé et au fur et à mesure où l’on s’éloigne de l’effort, reprendre une alimentation à base d’aliments à index glycémique faible.
- Favoriser la reconstruction musculaire et tissulaire : associer dès le post-effort des protéines aux glucides. Récupérer, c’est se reconstruire. Cela est possible à condition de donner d’une part les matériaux pour reconstruire et les outils pour rebâtir, ces deux catégories d’éléments sont composés de protéines.
- Contrôler le stress oxydatif : la contraction musculaire et l’augmentation du rythme respiratoire à l’effort a généré une majoration du stress oxydatif (production de radicaux libres). Celui-ci est délétère pour les tissus et le bon déroulement des fonctions physiologiques de l’organisme. Consommer des aliments riches en antioxydants (notamment vitamines A, C et E).
Une nouvelle fois, beaucoup de ces conseils relèvent du bon sens. L’effort physique constitue un stress pour l’organisme qu’il convient de ne pas majorer par une hygiène de vie délétère. Bien que se faire plaisir soit primordial, d’autant plus que vous le méritez bien, il convient d’avoir conscience et d’être en accord avec le fait que l’on ne peut pas à la fois espérer récupérer de façon express sans mettre tout en place pour que les choses se passent au mieux. Tout dépendra en réalité de votre envie d’enchaîner rapidement derrière ou pas.
Récupérer lorsque l’on doit enchaîner les épreuves :
Tout ce qui a été vu ici ne peut qu’être appuyé point par point si vous devez enchaîner les épreuves. Nous ajouterons pour autant que le nombre de jours de repos ne doit pas être revu à la baisse. En effet, certains athlètes pensent que parce qu’ils doivent enchaîner rapidement les épreuves, ils doivent alors retourner rapidement à l’entraînement après la première épreuve. Si vos épreuves sont rapprochées, vous avez dû, en théorie, planifier votre préparation en conséquence. Vous devez alors avoir conscience que retourner trop vite à l’entraînement sans avoir suffisamment récupéré peut constituer la meilleure façon d’hypothéquer vos chances de réussite et de plaisir sur l’épreuve suivante. Nous ne pouvons que vous inciter à écouter vos sensations et de garder en tête que l’on peut performer en ayant trop récupéré mais que l’on ne performe jamais en étant surentraîné.
A l’école de Trail, nous aimons à dire que l’on juge une préparation non pas au résultat mais à la façon dont on récupère. A la question d’avant course : “Alors, tu es prêt?”, vous n’aurez qu’à répondre “on pourra dire si j’étais prêt une fois la course passée.” La planification de l’entraînement et l’optimisation de celui-ci est au cœur de l’École de Trail. Les coachs labellisés Écoles de Trail sont formés à vous aiguiller dans ce sens alors rejoignez le mouvement !
Bonne récup’ à tous
W. SEYCHELLES
