Le trail running est une discipline qui sollicite tout le corps de manière intense et variée, notamment à travers des terrains accidentés et des montées abruptes. Souvent, l’entraînement des coureurs se concentre sur l’endurance et la préparation cardio-respiratoire. Pourtant, un aspect fondamental à ne pas négliger pour optimiser vos performances et réduire les risques de blessures est le renforcement musculaire. Pourtant, le développement musculaire n’a pas toujours bonne presse : interférence avec le développement aérobie, prise de masse néfaste pour le coût énergétique de la course … qu’en est-il vraiment?
Dans cette newsletter, nous vous expliquons pourquoi et comment intégrer le renforcement musculaire dans votre routine d’entraînement en trail running et en quoi cela n’est pas nécessairement au détriment de la performance.
Le trail running, avec ses changements constants de dénivelés et de terrain, exige des muscles forts et résistants. Les jambes sont bien sûr les premières concernées, mais les muscles du tronc (CORE) et le haut du corps jouent également un rôle clé pour maintenir une posture correcte, surtout lors des descentes techniques ou sur des sentiers accidentés.
Amélioration de la puissance et de l’endurance musculaire : En renforçant vos muscles, vous développez la capacité à gravir des côtes plus efficacement et à maintenir un effort plus intense sur une durée prolongée.
Prévention des blessures : Les traileurs sont sujets à des blessures telles que les tendinites, les entorses et les douleurs articulaires. Le renforcement musculaire aide à stabiliser les articulations (genoux, chevilles) et à prévenir ces blessures fréquentes. L’intégration régulière du renforcement musculaire réduit de manière significative le risque de blessures liées à la course.
Le trail running est un sport complet qui nécessite un équilibre global entre force et endurance. Voici quelques zones musculaires à ne pas négliger :
Quadriceps, ischio-jambiers et fessiers : Essentiels pour la montée, la descente et les terrains accidentés. Le travail en pliométrie (sauts, bonds) et les exercices comme les squats ou les fentes sont particulièrement bénéfiques pour ces muscles.
Mollets et chevilles : Ces muscles stabilisateurs doivent être forts pour éviter les entorses et maintenir un bon équilibre. Des exercices de renforcement des mollets et de proprioception, comme les montées sur pointe de pieds, sont essentiels.
Tronc (CORE) : Un tronc solide permet de maintenir une posture stable, évitant ainsi une surcharge sur les jambes et la colonne vertébrale. Des exercices comme les planches ou les ponts fessiers sont très efficaces.
Haut du corps : Bien que moins sollicité que les jambes, un haut du corps fort améliore la posture générale et aide dans les phases de montée. Les exercices de tirage, de pompes et de gainage dynamique peuvent être intégrés pour travailler cette partie du corps.
Il est inutile de passer des heures à la salle de sport. L’objectif est d’intégrer des séances courtes mais régulières dans votre programme d’entraînement :
2 à 3 fois par semaine : Ajoutez des séances de renforcement musculaire à votre routine d’entraînement. Vous pouvez consacrer 20 à 30 minutes à des exercices spécifiques après vos séances de course ou planifier des séances dédiées sur des jours de récupération active.
Progression : Comme pour la course, augmentez progressivement l’intensité et la difficulté des exercices (ajout de poids, de répétitions, etc.). Veillez à bien respecter les temps de récupération entre les séries pour éviter la fatigue excessive.
A. De l’interférence ? De quoi parle-t-on ?
L’interférence entre développement musculaire et développement aérobie réside dans le fait que les filières adaptatives (au niveau biochimique et cellulaire) de chacun de ces aspects sont antagonistes. La peur qui en découle serait qu’intégrer du renforcement musculaire autour d’une séance d’endurance bloquerait les adaptations en endurance.
En réalité, cet effet antagoniste existe mais est beaucoup moins problématique pour le coureur à pied que ce que l’on croit.
B. La prise de masse qui pourrait alourdir le coureur est la deuxième peur limitant les coureurs à intégrer le renforcement musculaire. Lorsque la prise de masse musculaire se localise sur les muscles locomoteurs et propulseurs lors de la course, c’est qu’elle était tout bonnement nécessaire. La prise de masse musculaire peut être contre-productive surtout lorsqu’elle est sur le haut du corps et que son transfert à une foulée plus efficiente n’est que peu évident.
Chez École de Trail, nous croyons fermement en un entraînement holistique qui inclut aussi bien l’endurance que le renforcement musculaire. En intégrant le travail de force à votre plan d’entraînement, vous allez non seulement améliorer vos performances en montée et en descente, mais aussi développer une résistance aux blessures et une meilleure gestion de la fatigue.
Si vous souhaitez aller plus loin, retrouvez notre formation en présentielle “Renforcement Musculaire chez le Traileur” les 16 et 17 Novembre 2024 à Saint-Etienne.
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Le renforcement musculaire n’est pas une option, mais un élément essentiel de la préparation du traileur. En le négligeant, vous risquez non seulement de stagner dans votre progression, mais aussi d’augmenter vos chances de blessure. Avec des exercices simples et réguliers, vous pourrez renforcer vos muscles, améliorer votre posture et profiter pleinement de vos courses en montagne.
N’attendez plus pour intégrer ces séances à votre entraînement et ressentir les bénéfices lors de vos prochaines sorties sur les sentiers !
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